Διατροφή στο σχολείο

Τετάρτη, 17 Σεπτέμβριος 2008 02:00

Τα σχολεία άρχισαν και κάθε μητέρα αγχώνεται για το τι θα τρώει το παιδάκι της στο σχολείο. Καλό θα ήταν να γνωρίζετε για τη σωστή διατροφή των παιδιών, διότι ας μην ξεχνάμε πως βρίσκονται σε μια ηλικία ταχύτατης σωματικής αλλά και πνευματικής ανάπτυξης, με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν υψηλές ανάγκες για πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η επίδοσή τους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από τη διατροφή! 1.Ξεκινήστε την ημέρα του με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει καλά, ιδιαίτερα μετά τον νυχτερινό ύπνο, που τα αποθέματα ενέργειας είναι χαμηλά. Πολλές μελέτες, μάλιστα, έχουν συσχετίσει τη λήψη ενός υγιεινού πρωινού (το οποίο καλύπτει το 25% των ημερήσιων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά) με καλύτερη σχολική απόδοση, μεγαλύτερη ικανότητα εκμάθησης, μνήμης και συνδυαστικής σκέψης. Μεταξύ άλλων, έχουν γίνει έρευνες που, στην πλειονότητά τους, αποδεικνύουν τη συσχέτιση μεταξύ του σιδήρου στη διατροφή και του δείκτη νοημοσύνης (IQ) (τα δημητριακά μας προμηθεύουν με ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου). Τέλος, αρκετές μελέτες έδειξαν ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα. Καλό θα είναι, επομένως, το πρωινό των παιδιών σας να περιλαμβάνει: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% με 40 gr δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι 1,5%, 2 φρυγανιές σικάλεως με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα, 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 τοστ ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 gr τυρί, 1 φρούτο. 2. Ετοιμάστε ένα κολατσιό για το σχολείο, καθώς προσφέρει στα παιδιά την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζονται, ώστε να είναι δραστήρια και αποδοτικά στις ενδοσχολικές τους ασχολίες. Είναι προτιμότερο να φροντίζετε εσείς για το κολατσιό του από το σπίτι, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει: 1 τοστ, 1 φρούτο, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι με φρούτα, ή 1 ποτήρι χυμό ή 1 σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα, 1 φρούτο, ή 1 κομμάτι σπιτικού κέικ, 1 φρούτο. Αν, ωστόσο, πρέπει το παιδί να προσανατολιστεί σε προϊόντα του κυλικείου, τότε φροντίστε οι αγορές του να είναι προσεκτικές και να μην αφορούν τρόφιμα με αυξημένα επίπεδα λιπαρών και ζάχαρης, όπως είναι τα γαριδάκια, οι πίτσες, τα αναψυκτικά, αλλά να περιορίζονται σε κάτι από όσα αναφέρθηκαν πιο πάνω. 3. Το μεσημεριανό φαγητό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας. Είναι προτιμότερο να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου παρευρίσκεται όλη η οικογένεια, καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών και στη διαμόρφωση των διατροφικών τους προτύπων. Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια πληρότητα στα γεύματα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά ανοίγει την όρεξη και εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Ιδιαίτερη προσοχή ενδείκνυται στην καθημερινή πρόσληψη αυξημένης ποσότητας πρωτεϊνών (κυρίως από το κρέας), οι οποίες βοηθούν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, καθώς και στην αυξημένη πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων (κυρίως από τα ψάρια), τα οποία προάγουν την πνευματική απόδοση. Ένα ενδεικτικό μεσημεριανό μπορεί να είναι: 1 φλιτζάνι ρύζι, 150 gr μπιφτέκι ή ψάρι, 1 φλιτζάνι σαλάτα, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 3 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φρούτο. 4. Μην ξεχνάτε το απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι φυσικός χυμός, 3 κράκερ σικάλεως με 30 gr τυρί, ή 1 γλυκό, 1 φρούτο, ή 1 γιαούρτι με μέλι, 1 φρούτο. 5. Το βραδινό είναι προτιμότερο να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό, μιας και οι καύσεις με το πέρας της ημέρας έχουν μειωθεί ταυτόχρονα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Ένα τυπικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει: 1 τοστ, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 φρουτοσαλάτα ή 1 ομελέτα (1-2 φορές ανά εβδομάδα) ή 3 καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινά (1-2 φορές ανά εβδομάδα) ή 1 σαλάτα ανάμεικτη με τυρί και 3 φέτες γαλοπούλας ή 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 40 gr δημητριακά, 1 φρουτοσαλάτα ή μισή μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα. 6. Στόχος σε κάθε περίπτωση είναι να διατηρήσετε το βάρος των παιδιών σας σε φυσιολογικά για την ηλικία τους επίπεδα. Σε περίπτωση, που διαθέτουν παραπανίσια κιλά βοηθήστε τα να τα χάσουν με τη βοήθεια κάποιου ειδικού διαιτολόγου και όχι με χημικές και στερητικές δίαιτες, ώστε να προσεγγίσουν το ιδανικό τους βάρος και να το συντηρήσουν. Δυστυχώς, η παιδική παχυσαρκία ανθεί στη χώρα μας (4%), με ανησυχητικές προοπτικές για τα επόμενα χρόνια. Επομένως, είναι προτιμότερη και ασφαλέστερη μια προσπάθεια απώλειας βάρους σε αυτή τη φάση (παιδική ηλικία), παρά μια ενδεχόμενη προσπάθεια στην ενήλικο τους ζωή. Ας μην ξεχνάμε ότι: Η σχολική ηλικία είναι η ιδανικότερη ηλικία αφομοίωσης και μάθησης. Οι διατροφικές συνήθειες διαμορφώνονται κυρίως στην παιδική ηλικία. Κατά τη διάρκεια της σχολικής ηλικίας το παιδί μπορεί να αποκτήσει θετικά πρότυπα. Τέλος, ένα υπέρβαρο παιδί έχει πολύ μεγάλες πιθανότητες να γίνει ένας υπέρβαρος ενήλικος! Μπορείτε να το προλάβετε... 7. Φροντίστε, λοιπόν, να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, έτσι ώστε να εξασφαλίζετε στα παιδιά σας μια διατροφή καθημερινά πλήρη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες, νερό και φυτικές ίνες, που προστατεύουν, θωρακίζουν και δυναμώνουν τον οργανισμό. Πολλές μελέτες έχουν υποδείξει την καθημερινή κατανάλωση 5 μικρομερίδων φρούτων και λαχανικών ως κανόνα ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής που δρα παράλληλα ευεργετικά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. 8. Περιορίστε την κατανάλωση ανθυγιεινών και πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη σνακ (fast food, κρουασάν, πατατάκια κ.ά.). Σε αυτό συμβάλλει η «σπιτική» μαγειρική παρασκευή των τροφών σε συνδυασμό με την αποφυγή χρήσης, αλλά κυρίως κατάχρησης, «γρήγορου έτοιμου φαγητού» ως τροφής για τα παιδιά αυτής της ηλικίας. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στην παρασκευή των φαγητών. Παράλληλα, αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με φυσικούς χυμούς και προτρέψτε τα να πίνουν καθημερινά 1 λίτρο νερό. 9. Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή τους διατροφή (προτιμάτε αυτά με χαμηλά λιπαρά) τουλάχιστον 3-4 μερίδες. Το γάλα αποτελεί πλήρη και βασική τροφή για τον άνθρωπο, αφού περιέχει όλες τις κύριες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, τα οποία βοηθούν στη σωστή διάπλαση των οστών και των δοντιών. Ας μην ξεχνάμε ότι η πρώτη τροφή του ανθρώπου είναι το γάλα. 10. Τέλος, δώστε τους κίνητρα ώστε να διατηρούνται σε ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, μέσω της ενασχόλησής τους με κάποιο άθλημα, όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδηλασία, κωπηλασία, κ.ά., καθώς βοηθά να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος. Βοηθήστε τα να παίζουν περισσότερο, καθώς αυξάνουν την κίνησή τους και περιορίστε τις ώρες που τα αφήνετε μπροστά από την τηλεόραση και τα video-games (φυσική ακινησία). Ακόμη και η απλή κίνηση, όπως το καθημερινό περπάτημα έχει ευεργετικά αποτελέσματα για αυτά. Ανατομικά, το μισό μέρος του ανθρώπινου σώματος είναι πόδια! Του Παναγιώτη Α. Βαραγιάννη (MMedSc κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος)